Eisenmangel ferro sanol®

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Eisenmangel und Ernährung

Bei Eisenmangel - Eisen über die Nahrung zuführen

Die Umstellung der Ernährung auf eine „eisenreiche Kost“ sollte die Basis einer Eisenmangel-Therapie sein. Zur Behebung eines Eisenmangels reicht dies aber in vielen Fällen nicht aus (z.B. in oder nach einer Schwangerschaft oder bei Frauen mit Hypermenorrhoe (erhöhter Blutverlust bei der Monatsblutung). Zum Wiederaufbau der erschöpften Eisenreserven benötigt der Organismus in der Regel pharmazeutisch aufbereitetes Eisen. Eine Umstellung auf eisenreiche Kost, sollte sich dann aber spätestens nach Normalisierung der Eisenspeicher auszahlen: Bei weiter bestehendem Eisenmangel-Risiko kann eine Ernährung, die reich an verfügbarem Eisen ist, eine erneute Eisenspeicherentleerung verlangsamen oder sogar ganz verhindern.1

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien liefert uns täglich etwa 6 - 20 mg Eisen. Tatsächlich verwertet wird hiervon jedoch nur ein Bruchteil. Aus der normalen Mischkost können bei Personen, die keinen Eisenmangel haben ca. 10 % (also max. 0,6 - 2,0 mg Eisen), aus einer rein vegetarischen Kost höchstens 5 % (also max. 0,3 -1,0 mg Eisen) in den Eisenkreislauf des Körpers eingeschleust werden. Diese Resorptionsrate steigt bei Eisenmangel zwar an, dennoch reicht sie oft nicht aus, um den dann erhöhten Eisen-Bedarf zu decken.
Nach den derzeitigen Empfehlungen sollten menstruierende Frauen vor den Wechseljahren 15 mg und Männer 10 mg Nahrungseisen zu sich nehmen.26

Empfohlene Eisenzufuhr gemäß der D-A-CH, der deutschen (D), österreichischen (A) und schweizerischen (CH) Fachgesellschaften, 201326

Altersgruppe Eisen
mg/Tag
m w*
Säuglinge**
0 bis unter 4 Monate***,**** 0,5
4 bis unter 12 Monate 8
Kinder
1 bis unter 4 Jahre 8
4 bis unter 7 Jahre 8
7 bis unter 10 Jahre 10
10 bis unter 13 Jahre 12 15
13 bis unter 15 Jahre 12 15
Jugendliche und Erwachsene
15 bis unter 19 Jahre 12 15
19 bis unter 25 Jahre 10 15
25 bis unter 51 Jahre 10 15
51 bis unter 65 Jahre 10 10
65 Jahre und älter 10 10
Schwangere   30
Stillende*****   20

*Nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag

**Ausgenommen Unreifgeborene

***Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.

****Ein Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.

*****Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.

Um diese Mengen zu realisieren, ist bei der Zusammenstellung von eisenreichen Diäten nicht allein auf einen hohen Eisenanteil der einzelnen Nahrungsmittel zu achten. Viel wichtiger ist dass,1

  • die Mahlzeiten – in Bezug auf alle lebenswichtigen Mikronährstoffe – ausgewogen bleiben und den allgemeinen Grundzügen einer gesunden Lebensmittelauswahl, wie z.B. in der aid-Lebenmittelpyramide empfohlen, entspricht,
  • das Eisen aus diesen Lebensmitteln gut verwertbar ist und
  • andere Nahrungsbestandteile die Eisenaufnahme im Darm möglichst wenig behindern.

Im Downloadbereich finden Sie unter anderem übersichtliche und praktische Informationen zur Umsetzung einer gesunden Kost, die dem Körper möglichst viel Eisen zur Verfügung stellt:

  • Eisengehaltzähler (PDF)
  • Eisenreiche Lebensmittel - bewertet um ihren Beitrag zur Eisenresorption
  • Ernährungsfahrplan Schwangere (PDF)
  • Ernährungsfahrplan Stillende (PDF)

Was Sie zum Eisengehalt von Lebensmitteln wissen müssen

In der normalen Kost sind sowohl Förderer wie auch Hemmer der Eisenaufnahme enthalten1

Eisenaufnahme-Förderer
Substanz/Faktor Vorkommen (Beispiele) /Erläuterung
Vitamin C
  • in allen Früchten, insbesondere in Zitrusfrüchten (z. B. Zitronen, Orangen) und deren Säften
  • in frischem Gemüse
  • in Nahrungsergänzungsmitteln und Vitaminpräparaten
Fruchtsäuren
  • in allen Früchten und Fruchtsäften
Fleisch, Geflügel, Fisch
  • liefern sog. Häm-Eisen* (Bestandteil des roten Blutfarbstoffes "Hämoglobin" und von "Myoglobin" der Muskeln); sehr gut verwertbar für den Körper
Fleisch (allgemein)
  • verbessert die Eisenaufnahme aus anderen Nahrungsbestandteilen
Leber
  • natürliches Speicherorgan für Eisen
niedriger pH-Wert
  • saure Lebensmittel fördern grundsätzlich die Eisenaufnahme
*Für den Gehalt an Häm-Eisen gilt: je röter das Fleisch und je weniger stark erhitzt, umso höher der Gehalt. Unsere Mischkost besteht etwa zu 1/10 aus Häm-Eisen; da es aber deutlich besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen (auch "freies Eisen) deckt es 1/3 und mehr des Eisenbedarfs.
Eisenaufnahme-Hemmer
Substanz/Faktor Vorkommen (Beispiele) /Erläuterung
Phytinsäure (Phytate)
  • Getreideprodukte
  • Mais
  • Reis
  • Vollkornprodukte
  • Sojaprodukte
  • Hülsenfrüchte (insbesondere Soja)
Oxalsäure (Oxalate)
  • vor allem im Spinat, Rhababer, Kakao
Polyphenole (Bsp: Tannine)
  • in allen Pflanzen (besonders in Trauben)
  • Traubensaft, Rotwein, Kaffee (auch ohne Koffein und auch in Getreidekaffee) und Tee (v.a. schwarzer und grüner Tee), Hirse, Spinat
pflanzliche Proteine
(allgemein)
  • in allen Pflanzen (insbesondere in Hülsenfrüchten)
  • in Vollkornprodukten
Übermäßige Zufuhr anderer Metallionen
  • Mangan (Mn2+), Cobalt (Co2+), Kupfer (Cu2+), Zink (Zn2+), Blei (Pb2+)
Calciumsalze
  • Nahrungsmittel mit hohem Gehalt dieser Nährstoffe wie z.B. Käse, Überangebot durch Nahrungsergänzungsmittel oder (v.a. im Falle von Calcium:) in mit diesen Nährstoffen angereicherten Getränken; bei einem Calciumgehalt von 300-600 mg in der Nahrung wurde ein maximaler Hemmeffekt festgestellt
Medikamente
  • Magensäurebinder
  • aluminium-, magnesium- und calciumhaltige Antazida sowie Lipidsenker können die Eisenresorption um bis zu 70 % vermindern (Cholestyramin); Chelatbildner wie Penicillamin, Ethylendiamintetraacetat - EDTA - und Deferoxamin hemmen insbesondere die Nicht-Hämeisenabsorption

Eisen ist praktisch in allen Nahrungsmitteln enthalten. Meist aber nur in sehr geringen Mengen und dann häufig in schlecht bioverfügbarer, d.h. in einer für den Körper schlecht verwertbaren Form. Generell gilt, dass Eisen aus pflanzlicher Nahrung nur relativ schlecht aufgenommen (resorbiert) wird. Eisen aus Fleisch und Fisch wird dagegen vergleichsweise gut resorbiert. Es besteht hauptsächlich aus dem so genannten Häm-Eisen, d.h. aus Resten des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Häm-Eisen wird von allen „Eisensorten“ (Häm-Eisen, freies Eisen in reduzierter 2-wertiger oder oxidierter 3-wertiger Form) am besten aufgenommen, und zwar hauptsächlich im Zwölffingerdarm (Duodenum) in geringerem Maß aber auch in den anderen Abschnitten des Darms. Die Häm-Eisen-Resorption wird von anderen Nahrungsbestandteilen auch relativ wenig negativ beeinflusst.

Das Eisen in Pflanzen liegt dagegen in 3-wertiger Form vor bzw. wird im Verdauungsprozess in diese Form umgewandelt. 3-wertiges Eisen wird etwa 10-mal schlechter resorbiert als 2-wertiges Eisen. Sind gleichzeitig Resorptionsförderer (=Aufnahmeförderer) mit vor Ort, kann die Eisenresorption von 3-wertigem Eisen verbessert werden. So zum Beispiel durch Eiweiße mit der Aminosäure Cystein, wie sie im Fleisch vorkommen, oder durch Vitamin C (Ascorbinsäure), das in Früchten und Gemüsen zu finden ist.

Einige Resorptionsförderer wandeln einen Teil des 3-wertigen Eisens in besser resorbierbares 2-wertiges Eisen um. Andere wirken Hemmern der Eisenresorption (s. Tabelle oben) entgegen, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln teilweise hohe Konzentrationen erreichen. So lässt sich erklären, warum Sauerkraut, Blumenkohl, Brokkoli und Tomate unter den pflanzlichen Lebensmitteln verhältnismäßig gute Eisenspender sind. Und auch, warum Sauerkraut mit Fleisch dem Körper ein Mehrfaches an resorbierbarem Eisen bereitstellen kann, als z.B Karotten oder Spinat mit Kartoffeln und Ei.1

Eisenmangel und Ernährung

Tipps zum Umgang mit Lebensmitteltabellen

Bessere pflanzliche Eisenlieferanten zeichnen sich nicht nur durch einen hohen Eisengehalt pro 100 Gramm Lebensmittel aus, sondern auch durch reichlich Förderer und wenig Hemmer der Eisenresorption. Leider besitzen gerade pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt (z.B. Walnüsse, Linsen, Spinat) oft relativ hohe Konzentrationen an Eisen-Resorptionshemmern.

Entscheidend für die ausreichende Versorgung Ihres Körpers mit Eisen ist also nicht allein der Eisengehalt der Lebensmittel, sondern auch, wie gut dieses Eisen vom Körper aufgenommen werden kann. Ist Fleisch oder Fisch Teil der Mahlzeit, ist ein Großteil der Eisenversorgung meist schon gesichert. Ideal ist es, wenn außerdem eine halbe Stunde vor bis zwei Stunden nach dem Essen auf Eisen-Resorptionshemmer (Milchprodukte, Kaffee, Tee, Cola) verzichtet wird.

Hohe Anforderungen an die richtige Kostzusammenstellung treten somit vor allem bei Vegetariern und ähnlichen Ernährungsformen auf, die in mehr oder minder großem Maße auf Fleischprodukte verzichten. Umso wichtiger ist hier zum Beispiel eine Kombination von Obst, Gemüse und Säfte mit hohem Vitamin C-Gehalt und eisenreichen Lebensmitteln.1

  1. Nielsen P. Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie. 1. Aufl. 2009; UNI-MED Verlag AG Bremen
  2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., www.dge.de, Abruf am: 31.03.2015
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