Eisenmangel und Vegetarier / Veganer

Fleischlos glücklich?

Gründe, Vegetarier zu werden, gibt es viele: Gammelfleisch, Massentierhaltung, Fleischverzicht für die eigene Gesundheit. Denn eine ausgewogene fleischlose Ernährung mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse kann das Risiko senken, an einer der großen Volkskrankheiten wie Herzinfarkt oder Diabetes mellitus zu erkranken. Vegetarier haben in der Regel seltener Übergewicht, günstigere Blutfettwerte und weniger oft erhöhten Blutdruck. Also rundum bestens versorgt – oder vielleicht doch nicht?

Um sich vegetarisch gesund und ausgewogen zu ernähren, reicht es häufig nicht, einfach Fleisch und Wurst wegzulassen. Fleischprodukte sind die Hauptlieferanten von Eiweiß, Kalzium, Zink, Vitamin B12, Vitamin D, essentiellen Fettsäuren und vor allem Eisen. Dieses ist lebensnotwendig für den Körper und wird primär für den Sauerstofftransport in die Körperzellen, aber auch für viele andere Körperfunktionen gebraucht.16

Eisenmangel und Vegetarier / Veganer

Tierisches versus pflanzliches Eisen: kleiner Unterschied -  große Wirkung

Vegetarismus und auch die strengeren Formen der Ernährung ohne tierische Produkte liefern nicht zwingend weniger Eisen als eine Mischkosternährung. Viele Vegetarier erzielen mengenmäßig sogar eine relativ hohe Eisenzufuhr aus Lebensmitteln wie Vollgetreide, Blattgemüse und inzwischen auch aus angereicherten Lebensmitteln.16

Dass es bei diesen Formen der Ernährung häufiger zu einer Eisenunterversorgung kommt, liegt weniger an der Quantität des zugeführten Nahrungseisens, sondern an dessen Qualität, der sog. Bioverfügbarkeit für den Körper. Denn aus einer rein pflanzlichen Kost kann das zugeführte Eisen deutlich schlechter aufgenommen werden. Falls es durch die schlechte Bioverfügbarkeit zu einer zu geringen Eisenzufuhr kommt, muss der Körper dann auf seine eigenen Eisenspeicher zurückgreifen. Diese leeren sich schleichend und es kann nahezu unbemerkt zu einer Eisenmangelanämie (Blutarmut) kommen.16

Haben Vegetarier und Veganer ein höheres Risiko für Eisenmangel?

Die Wahrscheinlichkeit eines Eisenmangels ist umso größer, je stärker die Lebensmittelauswahl eingeschränkt und je weniger abwechslungsreich die Ernährung ist.
Tatsache ist: Bei veganer bzw. noch extremeren Ernährungsformen ohne tierische Produkte sind ganz spezielle Kenntnisse zur Lebensmittelauswahl und -zubereitung erforderlich, um einen Eisenmangel zu vermeiden. In einer Studie mit  vegan lebenden Frauen hatten beispielsweise 40% der Teilnehmerinnen keinerlei Eisen mehr in ihren Eisenspeichern.1

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät insbesondere dann von der veganen Kost ab, wenn ein erhöhter Nährstoffbedarf besteht, wie z.B. in der Schwangerschaft und Stillzeit sowie im gesamten Kindesalter. Gerade bei Säuglingen und Kleinkindern kann eine Kost auf rein pflanzlicher Basis häufig nicht adäquat mit allen notwendigen Nährstoffen versorgen. Somit besteht die Gefahr von verschiedenen Gesundheitsrisiken. Dies kann bis zu Beeinträchtigungen im Verhalten und in der motorischen wie geistigen Entwicklung führen, was zum Beispiel lebenslange Lern- und  Gedächnisnachteile bedeuten kann.16

Deshalb wird aufgrund ihrer großen präventiven und somit auch gesundheitspolitischen Bedeutung die ausgewogene und abwechslungsreiche (ovo)-lakto-vegetarische Ernährung mit Ei- und Milch-Produkten ausdrücklich als Dauerkost empfohlen. Trotzdem wird zur Vermeidung einzelner Mangelzustände, wie an Eisen und Vitamin B12, empfohlen, auf angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen zurückzugreifen.16

Vegetarische Speisepläne „pro Eisenaufnahme“ gestalten

Wer sein Essen richtig kombiniert und auf Abwechslung im Speiseplan achtet, kann auch als Vegetarier (der erwachsen und gesund ist und keinen erhöhten Eisenbedarf hat) nicht nur für sein tägliches Eisen sorgen, sondern in der Regel auch den übrigen Nährstoffbedarf decken.

Dabei geht es weniger darum, nur auf eisenreichere pflanzliche Lebensmittel (z.B. Bohnen, bestimmte getrocknete Gewürze oder Vollkornprodukte) zurückzugreifen, sondern sich auch  mit den Besonderheiten des Eisenstoffwechsels auseinanderzusetzen und diese bei seiner Ernährung zu beachten: Vitamin C, z.B. aus einem frisch gepressten Orangensaft, fördert die Eisenaufnahme. Oxalsäure hingegen (z.B. in Kaffee, schwarzem Tee oder auch in Spinat enthalten) sorgt dafür, dass das enthaltene Eisen fast gar nicht vom Körper aufgenommen werden kann.

Werden eisenreiche Lebensmittel geschickt kombiniert - auch im Hinblick auf die Verfügbarkeit aufgrund von Hemmern und Förderern der Eisenaufnahme - kann der Eisenbedarf auch aus der pflanzlichen Kost gedeckt werden.

Folgende Tabelle fasst die wichtigsten Regeln dafür kurz zusammen.

Tipps zur Optimierung der Eisenaufnahme aus pflanzlicher Kost16

  • Eisenreiche Nahrung (z.B. Weizenkleie, Hülsenfrüchte) immer mit guten Vitamin-C-haltigen Getränken oder Nahrungsmitteln kombinieren, denn das Vitamin C wandelt das Eisen in eine für den Körper besser verfügbare Form um.
  • Für viele gehört der Wein oder der Kaffee zum oder nach dem Essen einfach dazu, jedoch hemmen die enthaltenen Stoffe Polyphenole, Oxalate sowie Phosphate (auch in Schwarztee, Kakao und Cola-Getränken) die Eisenaufnahme. Für eine effektive Eisenaufnahme aus eisenhaltigen Nahrungsmitteln sollte daher eine gleichzeitige Einnahme vermieden sowie ein Abstand von ca. 2 Stunden vor oder nach der Nahrungsaufnahme eingehalten werden.
  • Vermeiden Sie die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit Lebensmitten, die viel Calcium enthalten, wie z.B. Milch und Milchprodukte (v.a. Hartkäse enthält viel Calcium). Calcium stört die Eisenaufnahme von pflanzlichem und tierischem Eisen! Achten Sie auch hier auf einen Zeitabstand von ca. 2 Stunden bei der Einnahme.
  • Bei Veganern sind Obst, Gemüse und Getreide die Hauptbestandteile des täglichen Speiseplans. Aber Vorsicht: In vielen Sorten dieser Nahrungsmittel sind Stoffe enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen können: z.B. Polyphenole (in Hülsenfrüchten), Oxalate (in Rhabarber, Spinat) und Phytinsäure (in Getreide).
  • Und zum Schluss: Bringen Sie Abwechslung in den Alltag. Viele Kochbücher und Webseiten liefern tolle Rezepte und bringen Schwung in den Speiseplan.

Hintergründe sowie weiterführende Informationen hierzu lesen Sie hier:

Speichereisen-Messung – ein wichtiger Gesundheits-Check

Insbesondere Risikogruppen, wie Kinder, menstruierende Frauen,  Schwangere sowie Stillende, sollten ihren individuellen Eisenstatus regelmäßig anhand des Speichereisens, dem sog. Serum-Ferritin, untersuchen lassen, wenn sie sich fleischarm oder fleischlos ernähren. Falls es langfristig immer wieder zu einer erneuten Entwicklung eines Eisenmangels kommt, sollte in Absprache mit dem Arzt auf eine gezielte Gabe von einem niedrig dosierten Eisenpräparat zurückgegriffen werden.16

  1. Nielsen P. Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie. 1. Aufl. 2009; UNI-MED Verlag AG Bremen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Wir empfehlen vegetarische Dauerkost, vebu.de, Abruf am: 26.03.2014