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Ernährung bei Eisenmangel

Ernährung und Eisenmangel

Eine mangelnde oder unausgewogene Ernährung kann Grund für einen Eisenmangel sein.1 Wichtig ist daher, eisenhaltige Lebensmittel zu kennen und diese sinnvoll zu kombinieren, um die Eisenaufnahme so zu verbessern.

Auf ausreichende Eisenzufuhr achten

Eisen ist ein essenzieller Mineralstoff (Spurenelement). Das bedeutet, dass er lebensnotwendig ist und über die Nahrung zugeführt werden muss. Eine mangelhafte oder unausgewogene Ernährung kann daher Grund für eine zu geringe Eisenzufuhr sein und einen Eisenmangel oder sogar eine Eisenmangelanämie (Blutarmut) begünstigen. Eine Unterversorgung mit Eisen kann bei mangelernährten Personen1 (z.B. in Entwicklungsländern) oder Menschen mit Essstörungen auftreten. Auch Vegetarier und Veganer haben aufgrund ihrer (rein) pflanzlichen Ernährung ein erhöhtes Risiko für einen Eisenmangel (siehe auch Vegetarier/Veganer und Eisenmangel).1

Nicht jedes Eisen ist gleich

Bei der Ernährung zählt, in welcher Form dem Körper Eisen zugeführt wird und wie es aufgenommen werden kann. Das vom Körper gut aufnehmbare, also gut resorbierbare, 2-wertige Eisen findet sich in tierischen Produkten wie Fleisch und Fisch. Es besteht hauptsächlich aus dem so genannten Häm-Eisen. Häm-Eisen wird vom Körper am besten aufgenommen, und zwar vorwiegend im Zwölffingerdarm (Duodenum), in geringerem Maß aber auch in den anderen Abschnitten des Darms. Die Aufnahme von Häm-Eisen wird von anderen Nahrungsbestandteilen kaum negativ beeinflusst.1

Pflanzliche Nahrungsmittel dagegen liefern hauptsächlich das deutlich schlechter resorbierbare 3-wertige Eisen (Nicht-Häm-Eisen).1 Zum Vergleich: Häm-Eisen wird vom Körper im Durchschnitt zu 20-30 % aufgenommen, Nicht-Häm-Eisen lediglich zu 1-10 %.2 Allerdings können bestimmte Inhaltsstoffe in der Nahrung die Eisenaufnahme verbessern – sogenannte Resorptionsförderer (Aufnahmeförderer). Diese helfen dabei, einen Teil des 3-wertigen Nicht-Häm-Eisens in das besser resorbierbare 2-wertige Eisen umzuwandeln, verbessern die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen oder schützen das Häm-Eisen vor Oxidation in 3-wertiges Eisen. Zu diesen Resorptionsförderern zählen beispielsweise die Aminosäure Cystein, welche im Fleisch vorkommt, oder Vitamin C (Ascorbinsäure), das in Früchten und Gemüse enthalten ist (siehe auch Was fördert oder hemmt die Eisenaufnahme?).1,3

Tipp:

Kombinieren Sie pflanzliche Lebensmittel möglichst immer mit Lebensmitteln oder Säften mit einem hohen Vitamin C-Gehalt.

Mit ausgewogener Ernährung Eisenmangel vorbeugen

Entscheidend für die ausreichende Versorgung des Körpers mit Eisen ist also nicht allein der Eisengehalt der Lebensmittel, sondern auch, wie gut dieses Eisen vom Körper aufgenommen werden kann. Wenn rotes Fleisch oder Fisch Teil der Mahlzeit ist, ist ein Großteil der Eisenversorgung meist schon gesichert.2 Ideal ist es, wenn außerdem eine halbe Stunde vor bis zwei Stunden nach dem Essen auf sogenannte Eisenaufnahme-Hemmer (Milchprodukte, Kaffee, Tee, Cola etc.) verzichtet wird.1 Da bei vegetarischer oder veganer Ernährung Fleisch und Fisch als zuverlässigen Eisenlieferanten fehlen, kommt es bei Menschen mit solchen alternativen Ernährungsweisen häufiger zu einer Eisenunterversorgung.3 In solchen Fällen sollte deshalb größere Aufmerksamkeit auf eine angebrachte Kostzusammenstellung gelegt werden. Durch eine geschickte Kombination der eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmittel mit Nahrungsmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt kann das Risiko einer Unterversorgung verringert werden.1,3 Mehr dazu unter Vegetarier/Veganer und Eisenmangel.

Tierische Produkte mit hohem Eisengehalt

Zu den eisenreichen tierischen Lebensmitteln einer Mischkosternährung zählen vorwiegend Fleisch, Wurstwaren, Leber, Fisch, Hühnerei, aber auch Miesmuscheln.3,4

Pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt

Zu den eisenhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zählen unter anderem Kakaopulver und bestimmte Getreideprodukte, wie zum Beispiel Weizenkleie oder Hirse. Hülsenfrüchte, wie Sojabohnen oder Linsen, sind ebenfalls gute pflanzliche Eisenlieferanten. Aber auch Sonnenblumenkerne und einige Gemüsesorten, wie beispielsweise Spinat oder Schwarzwurzeln, enthalten nennenswerte Eisenmengen.3,4,5

Ausgewogene Ernaehrung Eisenmangel

Eisenreiche Ernährung reicht bei leeren Eisenspeichern meist nicht aus

Grundsätzlich sollten alle Personen mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung eines Eisenmangels auf ihre Eisenzufuhr achten und bei auftretenden Symptomen frühzeitig zum Arzt gehen. Denn wenn die Eisenspeicher erschöpft sind, reicht eine eisenreiche Ernährung oftmals nicht mehr aus. In dem Fall müssen in der Regel spezielle Eisenpräparate mittel- bis langfristig eingenommen werden.1,5 Hier finden Sie mehr zum Thema Diagnostik und Therapiemöglichkeite bei Eisenmangel.

 

  1. Nielsen P. Diagnostik und Therapie von Eisenmangel mit und ohne Anämie. 2. Auflage. Bremen: UNI-MED Verlag AG; 2016.
  2. Stahl A, Heseker H. Physiologie, Funktionen, Vorkommen, Referenzwerte und Versorgung in Deutschland. Ernährungsumschau. 2012; 6:346-353.
  3. Hahn A, Ströhle A, Wolters M. Ernährung: Physiologische Grundlagen, Prävention, Therapie. 3. Auflage. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft; 2016.
  4. DocMedicus Vitalstofflexikon. Eisen. http://www.vitalstoff-lexikon.de/Spurenelemente/Eisen/Lebensmittel.html, zuletzt aufgerufen in 01/2023.
  5. Hastka J et al. Eisenmangel und Eisenmangelanämie. Onkopedia Leitlinien. Stand: Juli 2022. https://www.onkopedia.com/de/onkopedia/guidelines/eisenmangel-und-eisenmangelanaemie/@@guideline/html/index.html, zuletzt aufgerufen in 01/2023.