Eisenmangel und Ernährung
Bei Eisenmangel - Eisen über die Nahrung zuführen
Die Umstellung der Ernährung auf eine „eisenreiche Kost“ sollte die Basis einer Eisenmangel-Therapie sein. Zur Behebung eines Eisenmangels reicht dies aber in vielen Fällen nicht aus (z.B. in oder nach einer Schwangerschaft oder bei Frauen mit Hypermenorrhoe (erhöhter Blutverlust bei der Monatsblutung). Zum Wiederaufbau der erschöpften Eisenreserven benötigt der Organismus in der Regel pharmazeutisch aufbereitetes Eisen. Eine Umstellung auf eisenreiche Kost, sollte sich dann aber spätestens nach Normalisierung der Eisenspeicher auszahlen: Bei weiter bestehendem Eisenmangel-Risiko kann eine Ernährung, die reich an verfügbarem Eisen ist, eine erneute Eisenspeicherentleerung verlangsamen oder sogar ganz verhindern.1
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kalorien liefert uns täglich etwa 6 - 20 mg Eisen. Tatsächlich verwertet wird hiervon jedoch nur ein Bruchteil. Aus der normalen Mischkost können bei Personen, die keinen Eisenmangel haben ca. 10 % (also max. 0,6 - 2,0 mg Eisen), aus einer rein vegetarischen Kost höchstens 5 % (also max. 0,3 -1,0 mg Eisen) in den Eisenkreislauf des Körpers eingeschleust werden. Diese Resorptionsrate steigt bei Eisenmangel zwar an, dennoch reicht sie oft nicht aus, um den dann erhöhten Eisen-Bedarf zu decken.
Nach den derzeitigen Empfehlungen sollten menstruierende Frauen vor den Wechseljahren 15 mg und Männer 10 mg Nahrungseisen zu sich nehmen.26
Empfohlene Eisenzufuhr gemäß der D-A-CH, der deutschen (D), österreichischen (A) und schweizerischen (CH) Fachgesellschaften, 201326
| Altersgruppe | Eisen | |
| mg/Tag | ||
| m | w* | |
| Säuglinge** | ||
| 0 bis unter 4 Monate***,**** | 0,5 | |
| 4 bis unter 12 Monate | 8 | |
| Kinder | ||
| 1 bis unter 4 Jahre | 8 | |
| 4 bis unter 7 Jahre | 8 | |
| 7 bis unter 10 Jahre | 10 | |
| 10 bis unter 13 Jahre | 12 | 15 |
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 | 15 |
| Jugendliche und Erwachsene | ||
| 15 bis unter 19 Jahre | 12 | 15 |
| 19 bis unter 25 Jahre | 10 | 15 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 10 | 15 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 10 | 10 |
| 65 Jahre und älter | 10 | 10 |
| Schwangere | 30 | |
| Stillende***** | 20 | |
*Nichtmenstruierende Frauen, die nicht schwanger sind oder nicht stillen: 10 mg/Tag
**Ausgenommen Unreifgeborene
***Hierbei handelt es sich um einen Schätzwert.
****Ein Eisenbedarf besteht infolge der dem Neugeborenen von der Plazenta als Hb-Eisen mitgegebenen Eisenmenge erst ab dem 4. Monat.
*****Diese Angabe gilt für stillende und nicht stillende Frauen nach der Geburt zum Ausgleich der Verluste während der Schwangerschaft.
Um diese Mengen zu realisieren, ist bei der Zusammenstellung von eisenreichen Diäten nicht allein auf einen hohen Eisenanteil der einzelnen Nahrungsmittel zu achten. Viel wichtiger ist dass,1
- die Mahlzeiten – in Bezug auf alle lebenswichtigen Mikronährstoffe – ausgewogen bleiben und den allgemeinen Grundzügen einer gesunden Lebensmittelauswahl, wie z.B. in der aid-Lebenmittelpyramide empfohlen, entspricht,
- das Eisen aus diesen Lebensmitteln gut verwertbar ist und
- andere Nahrungsbestandteile die Eisenaufnahme im Darm möglichst wenig behindern.
Im Downloadbereich finden Sie unter anderem übersichtliche und praktische Informationen zur Umsetzung einer gesunden Kost, die dem Körper möglichst viel Eisen zur Verfügung stellt:
- Eisengehaltzähler (PDF)
- Eisenreiche Lebensmittel - bewertet um ihren Beitrag zur Eisenresorption
- Ernährungsfahrplan Schwangere (PDF)
- Ernährungsfahrplan Stillende (PDF)
Was Sie zum Eisengehalt von Lebensmitteln wissen müssen
In der normalen Kost sind sowohl Förderer wie auch Hemmer der Eisenaufnahme enthalten1
| Eisenaufnahme-Förderer | |
| Substanz/Faktor | Vorkommen (Beispiele) /Erläuterung |
| Vitamin C |
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| Fruchtsäuren |
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| Fleisch, Geflügel, Fisch |
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| Fleisch (allgemein) |
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| Leber |
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| niedriger pH-Wert |
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*Für den Gehalt an Häm-Eisen gilt: je röter das Fleisch und je weniger stark erhitzt, umso höher der Gehalt. Unsere Mischkost besteht etwa zu 1/10 aus Häm-Eisen; da es aber deutlich besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen (auch "freies Eisen) deckt es 1/3 und mehr des Eisenbedarfs. |
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| Eisenaufnahme-Hemmer | |
| Substanz/Faktor | Vorkommen (Beispiele) /Erläuterung |
| Phytinsäure (Phytate) |
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| Oxalsäure (Oxalate) |
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| Polyphenole (Bsp: Tannine) |
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| pflanzliche Proteine (allgemein) |
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| Übermäßige Zufuhr anderer Metallionen |
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| Calciumsalze |
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| Medikamente |
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Eisen ist praktisch in allen Nahrungsmitteln enthalten. Meist aber nur in sehr geringen Mengen und dann häufig in schlecht bioverfügbarer, d.h. in einer für den Körper schlecht verwertbaren Form. Generell gilt, dass Eisen aus pflanzlicher Nahrung nur relativ schlecht aufgenommen (resorbiert) wird. Eisen aus Fleisch und Fisch wird dagegen vergleichsweise gut resorbiert. Es besteht hauptsächlich aus dem so genannten Häm-Eisen, d.h. aus Resten des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Häm-Eisen wird von allen „Eisensorten“ (Häm-Eisen, freies Eisen in reduzierter 2-wertiger oder oxidierter 3-wertiger Form) am besten aufgenommen, und zwar hauptsächlich im Zwölffingerdarm (Duodenum) in geringerem Maß aber auch in den anderen Abschnitten des Darms. Die Häm-Eisen-Resorption wird von anderen Nahrungsbestandteilen auch relativ wenig negativ beeinflusst.
Das Eisen in Pflanzen liegt dagegen in 3-wertiger Form vor bzw. wird im Verdauungsprozess in diese Form umgewandelt. 3-wertiges Eisen wird etwa 10-mal schlechter resorbiert als 2-wertiges Eisen. Sind gleichzeitig Resorptionsförderer (=Aufnahmeförderer) mit vor Ort, kann die Eisenresorption von 3-wertigem Eisen verbessert werden. So zum Beispiel durch Eiweiße mit der Aminosäure Cystein, wie sie im Fleisch vorkommen, oder durch Vitamin C (Ascorbinsäure), das in Früchten und Gemüsen zu finden ist.
Einige Resorptionsförderer wandeln einen Teil des 3-wertigen Eisens in besser resorbierbares 2-wertiges Eisen um. Andere wirken Hemmern der Eisenresorption (s. Tabelle oben) entgegen, die in pflanzlichen Nahrungsmitteln teilweise hohe Konzentrationen erreichen. So lässt sich erklären, warum Sauerkraut, Blumenkohl, Brokkoli und Tomate unter den pflanzlichen Lebensmitteln verhältnismäßig gute Eisenspender sind. Und auch, warum Sauerkraut mit Fleisch dem Körper ein Mehrfaches an resorbierbarem Eisen bereitstellen kann, als z.B Karotten oder Spinat mit Kartoffeln und Ei.1
Tipps zum Umgang mit Lebensmitteltabellen
Bessere pflanzliche Eisenlieferanten zeichnen sich nicht nur durch einen hohen Eisengehalt pro 100 Gramm Lebensmittel aus, sondern auch durch reichlich Förderer und wenig Hemmer der Eisenresorption. Leider besitzen gerade pflanzliche Lebensmittel mit hohem Eisengehalt (z.B. Walnüsse, Linsen, Spinat) oft relativ hohe Konzentrationen an Eisen-Resorptionshemmern.
Entscheidend für die ausreichende Versorgung Ihres Körpers mit Eisen ist also nicht allein der Eisengehalt der Lebensmittel, sondern auch, wie gut dieses Eisen vom Körper aufgenommen werden kann. Ist Fleisch oder Fisch Teil der Mahlzeit, ist ein Großteil der Eisenversorgung meist schon gesichert. Ideal ist es, wenn außerdem eine halbe Stunde vor bis zwei Stunden nach dem Essen auf Eisen-Resorptionshemmer (Milchprodukte, Kaffee, Tee, Cola) verzichtet wird.
Hohe Anforderungen an die richtige Kostzusammenstellung treten somit vor allem bei Vegetariern und ähnlichen Ernährungsformen auf, die in mehr oder minder großem Maße auf Fleischprodukte verzichten. Umso wichtiger ist hier zum Beispiel eine Kombination von Obst, Gemüse und Säfte mit hohem Vitamin C-Gehalt und eisenreichen Lebensmitteln.1